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【认真看】如何进行一次高效的腿部训练?

2天前我想分享囚犯的健康状况

踩踏训练不适合那些害怕恐惧的人,至少不适合您认为合适的力量。练习腿部,不仅需要克服障碍的肌肉酸痛,而且还需要克服心理障碍。与上身训练中的疼痛不同,腿部训练中的疼痛持续时间更长,并且当疼痛缓解时,就该开始下一次训练并重复疼痛过程了。接下来,告诉大家如何进行完整的腿部训练。

综合行动训练

杠铃深蹲:股四头肌和绳肌

杠铃深蹲是所有腿部动作中最经典的动作。如果不训练此动作,腿部训练的水平将完全不同。深蹲可有效训练所有腿部肌肉,增强您的下背部并改善臀大肌。变式:颈部前深蹲,深杆深,相扑深,窄蹲,半蹲,一只腿深蹲(主要由自重完成)组数:5组; 8-12次;小组之间休息:30S-60S左右。

深蹲:主要训练四头肌和一些腿筋

哈克是加强股四头肌的好方法。如果the绳肌较发达,则此动作可专注于训练股四头肌。两足式测距:窄测距,宽测距,高测距,低测距。组数:4组; 8-12次;组之间休息:30秒-60秒。

腿部抬高:股四头肌和绳肌

像深蹲一样,深蹲也可以有效地针对腿部肌肉,即使每块肌肉都有重量。抬腿最重要的是,您可以专注于训练双腿的各个肌肉。这并不是要隔离肌肉,而是可以在锻炼过程中集中精力训练它们。

尖峰距离:狭窄的站点距离,较宽的站点距离,较高的站点位置,较低的站点位置。组数:4组; 8-12次;小组之间休息:30-60秒。

箭头:股四头肌和腿筋

变化:步骤和步骤数:5组; 12次;小组之间休息:30-60秒。弓箭手可以很好地锻炼股外侧和内侧肌肉。向后走可以专注于训练绳肌和臀大肌。

孤立的动作

弯曲和伸展:股四头肌

伸腿无疑是人们最常用的腿部训练方法。这是创造股四头肌肌肉的非常好的训练动作。它可以根据不同的运动变化刺激股四头肌的不同肌肉。组数:4组; 10-12次;两组之间休息:30秒左右

臀部:四头肌

臀部下蹲后可以看作是自重腿屈伸。与腿屈伸不同,您必须站立并拥抱哑铃或铁杆以增加难度。组数:3组; 8次;组之间休息:60秒。

弯曲卷曲:ham绳肌

坐着的卷发可以很好地训练半腱,半膜和二头肌短裤;腿部水平弯曲可以很好地训练股二头肌,半腱肌和半膜肌的长头;站立的腿部弯曲与俯卧的腿部弯曲非常相似,而站立姿势可以一次训练一条腿。

组数:4组; 8-12次;组之间休息:30-60秒

建议:小牛

变化:站立姿势提升,样式提升,坐姿提升。提起可以有效地瞄准小腿肌肉。站立姿势和蹲姿强调小腿腓肠肌,而坐姿则提高比目鱼肌。组数:3组; 15-20次;组之间休息:30-60秒

创建一套好的腿部训练原本是一个复杂而困难的过程。不要害怕从这里开始,也不要因为恐惧而结束。突破每一天的腿部训练日,全力以赴,勇往直前,您就是勇士!

囚犯健身,我们的努力仅针对每个普通人。

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(本文摘自网站版权属于原作者)

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踩踏训练不适合那些害怕恐惧的人,至少不适合您认为合适的力量。练习腿部,不仅需要克服障碍的肌肉酸痛,而且还需要克服心理障碍。与上身训练中的疼痛不同,腿部训练中的疼痛持续时间更长,并且当疼痛缓解时,就该开始下一次训练并重复疼痛过程了。接下来,告诉大家如何进行完整的腿部训练。

综合行动训练

杠铃深蹲:股四头肌和绳肌

杠铃深蹲是所有腿部动作中最经典的动作。如果不训练此动作,腿部训练的水平将完全不同。深蹲可有效训练所有腿部肌肉,增强您的下背部并改善臀大肌。变式:颈部前深蹲,深杆深,相扑深,窄蹲,半蹲,一只腿深蹲(主要由自重完成)组数:5组; 8-12次;小组之间休息:30S-60S左右。

深蹲:主要训练四头肌和一些腿筋

哈克是加强股四头肌的好方法。如果the绳肌较发达,则此动作可专注于训练股四头肌。两足式测距:窄测距,宽测距,高测距,低测距。组数:4组; 8-12次;组之间休息:30秒-60秒。

腿部抬高:股四头肌和绳肌

像深蹲一样,深蹲也可以有效地针对腿部肌肉,即使每块肌肉都有重量。抬腿最重要的是,您可以专注于训练双腿的各个肌肉。这并不是要隔离肌肉,而是可以在锻炼过程中集中精力训练它们。

尖峰距离:狭窄的站点距离,较宽的站点距离,较高的站点位置,较低的站点位置。组数:4组; 8-12次;小组之间休息:30-60秒。

箭头:股四头肌和腿筋

变化:步骤和步骤数:5组; 12次;小组之间休息:30-60秒。弓箭手可以很好地锻炼股外侧和内侧肌肉。向后走可以专注于训练绳肌和臀大肌。

孤立的动作

弯曲和伸展:股四头肌

伸腿无疑是人们最常用的腿部训练方法。这是创造股四头肌肌肉的非常好的训练动作。它可以根据不同的运动变化刺激股四头肌的不同肌肉。组数:4组; 10-12次;两组之间休息:30秒左右

臀部:四头肌

臀部下蹲后可以看作是自重腿屈伸。与腿屈伸不同,您必须站立并拥抱哑铃或铁杆以增加难度。组数:3组; 8次;组之间休息:60秒。

弯曲卷曲:ham绳肌

坐着的卷发可以很好地训练半腱,半膜和二头肌短裤;腿部水平弯曲可以很好地训练股二头肌,半腱肌和半膜肌的长头;站立的腿部弯曲与俯卧的腿部弯曲非常相似,而站立姿势可以一次训练一条腿。

组数:4组; 8-12次;组之间休息:30-60秒

建议:小牛

变化:站立姿势提升,样式提升,坐姿提升。提起可以有效地瞄准小腿肌肉。站立姿势和蹲姿强调小腿腓肠肌,而坐姿则提高比目鱼肌。组数:3组; 15-20次;组之间休息:30-60秒

创建一套好的腿部训练原本是一个复杂而困难的过程。不要害怕从这里开始,也不要因为恐惧而结束。突破每一天的腿部训练日,全力以赴,勇往直前,您就是勇士!

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(本文摘自网站版权属于原作者)